Повышенный холестерин: правила питания

Повышение уровня холестерина грозит атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми проблемами. С возрастом способность организма перерабатывать излишки жиров снижается, в сосудах образуются бляшки, затрудняющие кровоток. Это особенно опасно для женщин за 40, переживающих гормональную перестройку организма. Исправить ситуацию поможет специальная диета, соблюдать которую придется в течение длительного времени – в идеале, она рассчитана на всю жизнь.

Основные рекомендации

Диета при холестерине повышенном после 40, скачать которую можно на любом популярном портале, посвященном здоровому образу жизни, должна быть сбалансированной и разнообразной. Чем более вкусными будут блюда, тем меньше шансов на внезапный срыв и употребление продуктов из запрещенного списка.

Диетологи предлагают готовить пищу самостоятельно. Это позволит точнее контролировать порции, следить за ингредиентами, которые будут добавляться в блюда. Необходимо полностью отказаться от посещения фаст-фуда. Пища, приготовленная во фритюре, богатая консервантами и усилителями вкуса, вызывает неконтролируемый аппетит. К тому же такая еда содержит много пустых калорий, не ведущих к полноценному насыщению, но прибавляющих килограммы.

Лучшие способы приготовления – запекание, тушение и варка на пару. В продуктах сохраняется максимум полезных элементов, готовые блюда лучше усваиваются. Не рекомендуется жарить еду, а также готовить ее на открытом огне. Насыщенная жирами и канцерогенами пища существенно повышает уровень холестерина.

Лучшие продукты

Диета при повышенном холестерине должна основываться на продуктах, богатых клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, легко усваивающимися белками и сложными углеводами. Среди самых полезных категорий:

Овощи. Понизить уровень холестерина способны все сорта капусты (белокочанная, пекинская, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби), кочанные и листовые салаты, тыквы, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны, зеленая фасоль, молодой горошек. При существенном превышении нормы холестерина стоит соблюдать осторожность при употреблении крахмалистых овощей (картофеля и свеклы).

Фрукты и ягоды. Богаты натуральными антиоксидантами, витамином С и другими ценными микроэлементы. Способствуют естественной очистке сосудов от холестериновых бляшек, разжижают кровь, ускоряют отток лимфы и регулируют пищеварение. Особенно полезны яблоки, груши, арбузы, дыни, разнообразные цитрусовые. При отсутствии пищевой аллергии можно употреблять экзотические плоды, особенно ананасы, маракуйю и папайю. В рацион обязательно включают красные и черные ягоды: бруснику, клюкву, малину, чернику, ежевику, вишню. Из них делают домашние морсы и десерты, употребляют в свежем виде, готовят соусы для рыбы и мяса.

Нежирное мясо. Источник белка, необходимого для регенерации клеток и пополнения запаса энергии. Предпочтительно филе птицы, прежде всего индейки и курицы. Можно есть постную телятину, говядину, крольчатину, конину.

Рыба и морепродукты. Морская рыба обеспечит организм белком и полиненасыщенными жирными кислотами. Постные сорта лучше чередовать с более жирными, добавляя в рацион морепродукты, прежде всего кальмары, мидии, креветки. Полезны и водоросли, обогащающие рацион йодом, цинком, марганцем.

Молочные продукты. В меню включают кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира, без искусственных добавок. Особенно полезны домашние йогурты, кефир, творог, ряженка, варенец. Они богаты кальцием, необходимым женщинам элегантного возраста.

Жиры. Диета при повышенном холестерине у женщин 40 лет и старше должна содержать достаточное количество жиров, необходимых для сердца, печени, хорошего состояния кожи. Вместо сливочного масла и твердых гидрогенизированных жиров нужно обогатить рацион растительными маслами: кукурузным, оливковым, соевым, льняным, подсолнечным. Их добавляют в готовые блюда: каши, салаты, овощные рагу. Для приготовления пищи жиры использовать не стоит.

От чего нужно отказаться

Если повышен холестерин, диета после 40 лет должна быть достаточно жесткой. При всем разнообразии разрешенных продуктов от многих любимых блюд придется отказаться. В стоп-лист попадают

  • копчености и соленья;
  • блюда, приготовленные на открытом огне;
  • сало;
  • жирные сорта мяса;
  • субпродукты (печень, почки, сердце, язык, мозги);
  • цельные молочные продукты (деревенское молоко, сметана, масло, сливки);
  • сладости промышленного приготовления;
  • гидрогенизированные растительные жиры;
  • маргарин и майонез;
  • жирные соусы;
  • мороженое;
  • блюда в панировке.
Важно отказаться от жареной еды, особенно приготовленной во фритюре. Под запрет попадают овощные, мясные и рыбные консервы, содержащие повышенное количество соли.

Диета при повышенном холестерине после 40 не должна быть однообразной. Время от времени можно позволять себе что-нибудь особо вкусное и не совсем полезное: шоколад, печенье, нежирную ветчину, икру. Важно понимать, что это не основная пища, а лакомство, которое попадает на стол не чаще 1 раза в неделю.

Примерное меню

Диетологи рекомендуют заранее составлять меню на неделю. Это позволит сделать стол максимально разнообразным. Важно следить, чтобы в ежедневный рацион входили продукты из всех рекомендованных категорий. Порции должны быть небольшими, предпочтительна свежеприготовленная пища. В промежутках между основным приемом еды можно пить успокаивающие отвары из трав (мяты, мелиссы, ромашки, шиповника), при ощущении голода разрешаются свежие овощи или не слишком сладкие фрукты.

Прием Блюда Напитки
Завтрак Каша на воде (гречневая, овсяная, пшенная).

Омлет с зеленью и нежирным сыром.

Овсяные хлопья с домашним йогуртом.

Сырники с ягодным соусом.

Творог с орехами и сухофруктами.

Кофе без сахара, со снятым молоком.

Зеленый чай с медом.

Напиток из цикория.

Второй завтрак Сыр тофу.

Фруктовое желе.

Нежирный молочный пудинг.

Травяной чай.

Черный кофе без сахара.

Чай с соевым молоком.

Обед Суп-пюре из брокколи на курином бульоне.

Зеленые щи.

Овощной салат с растительным маслом.

Куриное филе с зеленой фасолью.

Рыбные котлеты с горошком.

Ягодный морс.

Компот из чернослива и кураги.

Клюквенный кисель.

Свежевыжатый яблочный сок.

Полдник Свежее яблоко.

Фруктовый салат с кедровыми орешками.

Горсть миндаля и сушеной вишни.

Травяной чай.

Напиток из шиповника с медом.

Ужин Творожная запеканка.

Овощное рагу.

Паста с томатным соусом и морепродуктами.

Рыбное фрикасе.

Ромашковый чай.

Напиток из шиповника или боярышника.

Напиток из цикория с соевым молоком.

Перед сном Густой домашний йогурт. Стакан нежирного кефира, варенца или ряженки.

Теплое молоко с медом.

Диета при холестерине повышенном после 40 может быть сбалансированной, полезной и вкусной. Чтобы питание не было однообразным, стоит увеличить количество свежих овощей и фруктов, пробовать новые низкокалорийные рецепты, менять ингредиенты и использовать полезные приправы, стимулирующие аппетит.

Добавить комментарий

*

*