Эффективная диета для похудения после 40 лет

Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.

Почему появляется лишний вес?

Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин. Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.

Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:

  • Период менструальной паузы;
  • Перестройка в работе организма гормонального плана;
  • Пониженная стрессоустойчивость;
  • Генетическая предрасположенность.

Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:

  1. Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;
  2. Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;
  3. Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;
  4. Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.

Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.

  1. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
  2. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.

При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.

Как правильно приступить к сбросу веса?

Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:

Приводим в норму работу организма

В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет. Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;

Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;

Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.

Режим дня особенно важен!

Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;

Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;

О питании и упражнениях

Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;

Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.

Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы. Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.

Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.

Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.

Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.

Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.

В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.

Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.

Жировые отложения на животе

Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:

  • Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;
  • Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;
  • Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;
  • Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;
  • Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;
  • Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;
  • Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.

Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.

Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.

Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.

Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.

Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.

Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.

Диеты

Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.

Дробная диета

Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.

  1. Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;
  2. Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;
  3. Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;
  4. Полдник: любой продукт, который содержит белок;
  5. Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.

Недельная диета

Начинаем с понедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;

Во вторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;

В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;

В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;

В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;

Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;

На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.

Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.

Народные средства для похудения

Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:

  • Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;
  • Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;
  • Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;
  • Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.

Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.

Женщины столкнувшиеся с лишним весом после 40 лет

Светлана: Мне 45 лет, и я считаю, что только уменьшение порций и регулярные кардиотренировки помогли мне вернуть нормальный вес. Я бегала в течение получаса три раза в день, что помогло мне за два месяца скинуть около десяти килограмм.

Алина: В свои 40 лет стараюсь каждую неделю увеличивать нагрузки в зале на 10 минут. Каждый год убираю из рациона по одному неполезному блюду. Складок на животе у меня нет, вес в норме.

Екатерина: После наступления менопаузы заметила, что начала прибавлять в весе и появились некрасивые складочки в районе живота. Обратилась к диетологу, она составила мне специальную диету, благодаря которой мне удалось не только достичь того веса до менопаузы, но и сбросить ещё 3 кг. Похудение после сорока лет возможно!

18 комментариев к “Эффективная диета для похудения после 40 лет”

  1. Ольга:

    В результате женщины начинают резко ограничивать себя в еде, садясь на крайне строгие диеты или применяя полное голодание. Это не самый лучший вариант

    • Hellen:

      Спасибо за критику, но все же многим нужно ознакомиться с этой информацией, выбор делает каждый сам для себя

  2. Каждая активная женщина после сорока лет сталкивается с проблемой лишнего веса, мне удается побороть его только при постоянных физических нагрузках, к диетам дело не доходило =)

  3. Лиза:

    А я наоборот, нет времени ходить в зал. Приходиться поправлять фигуру диетами или функциональным питанием.

  4. Нина:

    Спасибо, все очсень просто написано, но как правило это и есть самые рабочие методики =))

  5. Renerom:

    Женщины в этом возрасте достаточно активны, они занимаются работой и домом, ведут размеренный образ жизни. Но после сорока лет организм женщины начинает изменять метаболизм в сторону угасания репродуктивной функции и замедления обмена веществ . Поэтому происходят изменения в строении тела, в особенностях отложения жира и самочувствии.

  6. Наталья:

    Согласна с комментаторами в том, что женщины после 40 продолжают вести очень активный образ жизни, но это зачастую только внешние проявления. А вот обменные процессы в организме все равно замедляются. Следовательно, надо их как-то активировать. Я для себя выбрала прием таких продуктов, которые активируют и улучшают обмен веществ. А это некоторые специи и травы. В основном делаю упор на имбирь, он отлично разогревает, это чувствуется сразу после того, как съешь блюдо с ним или выпьешь чай с имбирем. А еще знаю, что сейчас активно рекламируют всякие суперфуды. Мария, как вы относитесь к годжи и тому подобному?

    • Мария Куликова:

      Эх, как было бы здорово, если можно было бы чего-нибудь такого вкусненького съесть и похудеть К здоровью нужно подходить комплексно — режим, питание, спорт. Суперфуды — могут помочь, но чаще это будет «каша из топора», когда вы много двигаетесь и кушаете только полезные продукты, потом можете сказать спасибо ягодам годжи

      • Наталья:

        Мария, хотела узнать, а почему в статье говориться о том, что нельзя упортеблять никаких приправ и специй? Ведь, насколько я знаю, приправы, особенно острые, прекрасно разгоняют метаболизм, а это именно то, что нужно женщинам бальзаковского возраста, когда естественным образом скорость метаболизма в их организме замедляется? И еще возник вопрос насчет употребления сладкого. В статье говорится о необходимости полностью исключить сахар из рациона. А заменять его предлагается сахарином. Но ведь сахарин — это синтетическое вещество и, насколько я знаю, не полезное. Не лучше ли употреблять стевию?

  7. Елена Иванова:

    Так вышло, что в результате серьёзного заболевания, пришлось отказаться от некоторых видов продуктов. Конкретно — от любого хлеба, сахара, копчёностей и всего, что содержит томат. Результат — вес моментально тронулся вниз, за первый год ушло 33 (!) килограмма! Ела постоянно гречку с молоком, подсоленую, но без масла и сахара. А потом снижение веса замедлилось, за второй год скинула всего 10 кило. Надо бы ещё десяточку скинуть, но уже не получается! Ем практически одни свежие овощи и фрукты, гречку, пью зелёный чай и кефир, а результата ноль. Запрещённые продукты не ем, а вес больше не уходит. Что посоветуете в моём случае?

    • Мария Куликова:

      Уверена, если добавить к вашему режиму чуть больше активностей — пусть даже прогулки, лишний вес быстро побежит прочь!
      Можно начать с прогулок по лесу, простых упражнений в фитнес зале. Начните двигаться чуть больше, чем вы делали это раньше.

  8. Дария:

    Очень нравится, что в статье советуется воспринимать диеты не как наказание и ограничение — а как отличный способ не только стать красивее и привлекательнее, но и оздоровить организм и даже получить некое удовольствие. Наша психика — очень сложная и оказывает огромное влияние и на тело в том числе. Если диету воспринимать в негативном ключе, то особого толку от неё не будет.
    Дорогие девушки, очень действенно и полезно контролировать свой рацион и питаться «правильной» пищей, но не забывайте о внутреннем своём состоянии. Позитивный настрой всегда творит чудеса! Любовь к себе заставляет самосовершенствоваться!

  9. Вероника:

    Как правильно описано в статье, у женщин после сорока лет основная проблема – это гормоны. В такой период и диета не поможет, нужно переждать. Конечно, правильно питаться важно в любом возрасте, и не только после сорока. Но именно правильное питание, а не диета. Все-таки есть разница. При правильном питании можно позволить и кусочек шоколада, если захочется, и кусочек тортика. А при строгой диете – нет. Из-за такого ограничения у женщин к тому же возникает стресс, нервозное состояние.
    Вот еще мне всегда была интересна диета по группе крови. Действительно ли сдав анализ, можно определить продукты для своего правильного питания?

  10. Ирина:

    На мой взгляд и по своему опыту могу сказать что все диеты описанные в статье имеют временный характер и к долгосрочному и качественному похудению не приведут. Для того чтобы похудеть и удержать достигнутый результат, нужно менять свои привычки питания и выстраивать сбалансированный рацион, плюс к этому желательно добавить и физическую нагрузку, хотя бы ходьбу. А благодаря диетам человек худеет а потом возвращается к прежнему режиму питания и обратно набирает столько сколько и было а иногда и больше чем весил до диеты. Так что единственный способ хорошо выглядеть всегда это научиться правильно кушать!

  11. Надежда:

    Главное не проснуться утром и решить, что буду худеть и ничего кушать не буду- это не правильно. В статье приведено много примеров, в которых показано как правильно можно похудеть и избавиться от лишних килограммов за короткий период. Но еще мой совет, не нужно себя доводить до ожирения, а потом плакать и говорить, что не могу похудеть. Нужно в течении всей жизни поддерживать культуру питания, чтобы не переедать, питаться правильно и так далее и в результате вы всегда будете выглядеть хорошо и не будете заботиться о том, что необходимо похудеть к празднику. Правильное питание- залог здорового образа жизни.

  12. Катерина:

    Я полнеть начала уже поле тридцати пяти. Так что до сорока успела перепробовать кучу диет — и раздельное питание, и неделями на гречке сидела, и питалась по Дюкану, и одной капустой закусывала, чуть в кролика не превратилась… А вес только прибавлялся, а если пара кило и уходила, то быстро возвращалась с пополнением. И знаете, самым лучшим выходом оказалось обычное снижение порций.

    То есть теперь я ем все, только в очень маленьких дозах. Если хочу сладкого — одну дольку шоколада или одну конфетку. В день. Если второе — оно должно быть в три раза меньше, чем обычная порция. И вот такой подход действует.

  13. Натали:

    Насчет исключения сахара полностью согласна, глюкоза мешает похудению. Однако насчет рекомендации пить сахарин я против. Сахарин очень вреден для организма и плохо усваивается, лучше уж вообще без сахара вытерпеть. Да и насчет острых специй спорно, ведь специи ускоряют процесс пищеварения и метаболизма, и еда усваивается быстрее, ну и кушать хочется соответственно раньше, это уже минус. Еще очень хороший способ похудения, когда во время привычного приема пищи по расписанию что-то не калорийное пожевать, яблоко или сухофрукты, так мы обманем свой желудок и он подумает что прием пищи все-таки был. Кстати, а сухофрукты в каких количествах можно?

  14. Клавдия:

    Пыталась ограничить себя в еде, пила больше воды, пополнела на фоне подкравшегося климакса, так ничего у меня не вышло, по телевидению в рекламе на Первом канале в передаче «Давай поженимся» про Модельформ 40+ услышала, да еще и фармацевт в аптеке посоветовала. Вот хочу купить. Хочу килограммчиков так 7 сбросить, было бы неплохо. Еще начала читать про капсулы, их оказывается Турчинская Ирина советует, которая на СТС тренером является в передаче «Взвешенные люди». В субботу финал как раз. Посмотреть хочу, кто интересно победит.

Добавить комментарий

*

*